I grassi nella nostra alimentazione: sono solo dannosi?

I grassi nell’alimentazione sono spesso considerati come un qualcosa di cui diffidare, che potrebbe arrecare seri danni alla salute, l’oscuro nemico da combattere in ogni modo se vogliamo perdere peso. Ricordiamo infatti che i grassi danno un apporto calorico di circa 9Kcal/gr, contro le 4Kcal/gr dei carboidrati e delle proteine. In realtà, i grassi o lipidi sono costituenti essenziali per il nostro organismo perché svolgono numerose funzioni. Innanzitutto sono la nostra riserva energetica a lunga durata: un esercizio fisico prolungato e intenso certamente necessita di zuccheri, ma soprattutto di grassi come riserva fondamentale.

Costituiscono i pannicoli adiposi che proteggono organi essenziali come il cuore e i reni, hanno un ruolo importante nel controllo della temperatura corporea, isolandoci dal freddo come un caldo mantello e, a livello più microscopico, sono costituenti essenziali delle nostre cellule e consentono il trasporto delle vitamine liposolubili, cioè A, D, E e K di cui avremo occasione di parlare in futuro. I grassi, insolubili in acqua, rappresentano un gruppo molto eterogeneo di sostanze, fra le quali annoveriamo ad esempio anche le cere, che, ovviamente non rientrano nel nostro profilo alimentare.

Quali sono allora i grassi che hanno una valenza alimentare, che riusciamo a incamerare e depositare, ahimè, nel tessuto adiposo? I più importanti sono rappresentati dai trigliceridi, molecole di grandi dimensioni in cui rientrano come costituenti essenziali tre lunghe catene carboniose di acidi grassi, che possono essere saturi, insaturi e idrogenati. Sempre per fare riferimento a qualcosa di noto, le etichette alimentari riportano la dicitura “grassi di cui saturi” a indicare che esiste una notevole differenza fra queste due tipologie di grassi. Un acido grasso viene definito saturo quando la catena carboniosa non presenta doppi legami fra carbonio e carbonio, come si vede nella figura, mentre un acido grasso si definisce mono- o poli-insaturo a seconda che abbia uno o più doppi legami.

Questa prima differenza condiziona ad esempio la temperatura a cui il grasso passa dallo stato solido allo stato liquido: il burro a temperatura ambiente è solido perché contiene acidi grassi saturi, mentre l’olio è liquido perché contiene per la maggior parte, fra il 70 e 80%, trigliceridi in cui l’acido grasso principale è un monoinsaturo molto noto che è l’acido oleico. Proprio l’elevata percentuale di un monoinsaturo rende l’olio d’oliva un ottimo prodotto per friggere grazie al suo elevato punto di fumo, cioè quella temperatura massima raggiungibile prima che l’olio inizi a bruciare sviluppando sostanze tossiche. Normalmente quando nella comune accezione si parla di grassi di origine animale ci si riferisce in genere ad acidi grassi saturi, mentre i grassi di origine vegetale sono acidi grassi insaturi.

I medici suggeriscono di cercare di evitare o almeno ridurre i grassi di origine animale, cioè i grassi saturi favorendo invece quelli insaturi. Perché? Il problema legato al consumo eccessivo di alimenti ad elevato contenuto di grassi saturi è legato soprattutto al sistema cardiovascolare: i grassi saturi sono metabolizzati dall’organismo lentamente e tendono ad accumularsi nel sangue determinando un aumento del colesterolo libero e del colesterolo LDL, quello cattivo. Questo porta lentamente alla formazione di placche aterosclerotiche con significativo aumento del rischio di ictus e infarto. È stato infatti dimostrato che il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari aumenta moltissimo con l’aumentare del colesterolo e con l’aumento dei livelli di LDL, tanto che, sono stati stabiliti valori indicativi che non dovrebbero essere superati: il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl e il colesterolo LDL non dovrebbe superare i 100mg/dl.

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Gli acidi grassi insaturi di origine vegetale, ma molto presenti anche nel pesce, sono invece salutari per il nostro organismo perché aiutano mantenere i corretti rapporti di colesterolemia. In particolare, fra i grassi insaturi, essenziali sono i polinsaturi ω-3 e ω-6. Il termine essenziale non è qui usato casualmente, ma indica il fatto che è necessario assumerli con la dieta perché il nostro organismo, a differenza degli altri acidi grassi, non è in grado di produrli endogenamente e, d’altra parte, sono fondamentali per la produzione di molecole biologiche. Dove li troviamo e che funzioni hanno? Gli ω-3 comprendono acido α- linolenico, presente negli oli di semi di noci, di mandorle di lino e EPA e DHA presenti in grande quantità nel pesce azzurro del nostro Mare Mediterraneo e quindi in acciughe, sardine, aguglie, palamita, sgombri e molti altri. Sono fondamentali per l’attività del sistema cardiovascolare, comportandosi da antitrombotici, hanno proprietà antinfiammatorie e controllano la pressione sanguigna. Gli ω-6 comprendono l’acido γ-linolenico che troviamo in oli di semi di girasole, di mais, di oliva. Aiuta a ridurre i livelli ematici di colesterolo totale e di colesterolo LDL, ma bisogna assumerli in giusta proporzione con gli ω-3 per mantenere un corretto equilibrio: il rapporto ideale raccomandato è ω-3: ω-6=1:3.

Che dire dei grassi idrogenati? Sono grassi prodotti attraverso processi chimici per ottenere prodotti a maggior stabilità organolettica. In questo processo si formano in quantità significative i grassi trans, molto dannosi alla salute perché favoriscono l’innalzamento del colesterolo LDL abbassando allo stesso tempo i valori del colesterolo buono HDL, costituendo quindi un grande fattore di rischio per dislipidemie e complicanze cardiovascolari. Li troviamo nei prodotti industriali, primo in testa le margarine, che dovrebbero essere bandite dalla nostra alimentazione. Fra i lipidi non abbiamo parlato di colesterolo, ma questa strana sostanza merita una trattazione a sé stante che faremo….alla prossima puntata!

*Universita’ del Piemonte Orientale “Amedeo Avogadro”
Dip. di Scienze e Innovazione Tecnologica

valeria.magnelli@uniupo.it