C’è zucchero e zucchero: possiamo dolcificare stando attenti alla salute?

È fatto noto da tempo che il consumo eccessivo di zucchero favorisce l’insorgenza di varie malattie cronico-degenerative, fra cui il diabete è sicuramente la più conosciuta, nonché la più diffusa.
Quali rischi comporta l’eccessiva assunzione di zucchero e, soprattutto, quali sono le fonti principali di questa sorta di “bianco veleno”? Il comune zucchero da cucina è saccarosio, un dimero di glucosio e fruttosio, prodotto a partire dalla barbabietola da zucchero (soprattutto in Italia) e dalla canna da zucchero (nel resto del mondo) e sottoposto a vari trattamenti di raffinazione che portano ad avere quello che è noto come zucchero semolato, alimento molto energetico, in quanto fornisce ben 392kCal ogni 100 grammi.

Abbastanza diffusa è anche la variante di zucchero grezzo di canna, sottoposto anch’esso a raffinazione, ma con una colorazione più scura dovuta alla presenza di residui di melassa. Il contenuto energetico non cambia. Infine, esiste lo zucchero integrale di canna, non subisce raffinazione e, di conseguenza, mantiene maggiormente le proprietà organolettiche, oltre ad avere un minor apporto energetico. Dati recenti indicano un consumo mondiale medio di 70 grammi di zucchero al giorno, ma l’Organizzazione Mondiale della Sanità indicherebbe una riduzione a circa 25-30 grammi al giorno, circa 5 cucchiaini, per proteggere la salute del consumatore, con particolare riguardo ai bambini, che sono molto spesso grandi consumatori di zucchero in maniera più o meno occulta.

Quali sono i rischi maggiori associati all’abuso di questo alimento? L’effetto collaterale più banale è rappresentato da un aumento della carie dentaria, problema particolarmente in aumento nei bambini, che consumano grandi quantità di caramelle e dolciumi. Ma le problematiche più diffuse correlate all’abuso di zuccheri semplici sono certamente obesità e diabete. Gli zuccheri semplici ingeriti in eccesso determinano un rapido aumento della glicemia e un rilascio massivo di insulina: l’abbinamento di questi due fatti, nel tempo, predispone verso un notevole deposito di tessuto adiposo e resistenza all’insulina. Qualcuno potrebbe domandarsi perché gli zuccheri finiscano in tessuto adiposo. Esiste un fenomeno detto di interconversione dei nutrienti, per cui quando il fegato, sovranutrito di zuccheri, non riesce più a gestire sostanze di natura glucidica, le trasforma in grassi e le deposita nel tessuto adiposo, il cui eccesso, a livello viscerale, in particolare intorno al cuore e soprattutto agli organi della cavità addominale, ne condiziona l’attività, rilasciando sostanze attive che, nel corso del tempo, proiettano l’organismo verso lo sviluppo di malattie cardiovascolari e diabete.

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In che modo introduciamo zuccheri semplici? Il modo più comune è rappresentato dall’aggiunta di zucchero nei prodotti da forno, nei dolci che prepariamo in casa, ma soprattutto nelle bevande gassate e nei succhi di frutta: i fatidici 25 grammi idealizzati dall’OMS li possiamo trovare in un bicchiere di succo di frutta, cioè circa 200ml, in meno di una lattina di coca cola (una lattina da 33cl ne contiene 35grammi!!!) o in due ghiaccioli. Questo ci porta già ad esaurire la quantità giornaliera consigliata: facile quindi capire come sia facile incedere nell’eccesso.

Ma come possiamo fare allora per dolcificare i cibi o il caffè mantenendo un occhio di riguardo per la nostra salute? Sorprendentemente le alternative sono numerose. Intanto il miele, che ha un potere dolcificante maggiore e, conseguentemente, apporta meno calorie e ha anche un indice glicemico più basso perché costituito per la maggior parte da fruttosio, uno zucchero semplice che è metabolizzato più lentamente del glucosio. Possiamo usare lo sciroppo d’agave, ottenuto dalla linfa della pianta: non contiene saccarosio e ha una piccola quantità di glucosio, rendendolo quindi particolarmente adatto per i diabetici. Attualmente uno dei dolcificanti naturali più diffuso è la stevia, ottenuta dalle foglie di un’erba usata come dolcificante già da secoli da alcuni popoli indigeni dell’America Latina. Un grandissimo vantaggio è che non ha calorie nonostante abbia un potere dolcificante elevatissimo, anche se il lieve sentore di liquirizia può renderla, ad alcuni, poco gradita.

Resta comunque consigliabile abituarsi progressivamente a gusti meno dolci, ridurre drasticamente il consumo di bevande zuccherate gassate: questo aiuterà il nostro organismo ad evitare tutti quegli effetti collaterali dannosi che derivano, come spesso accade, da abitudini alimentari errate.

*Dipartimento di Scienze e Innovazione Tecnologica
Università del Piemonte Orientale “Amedeo Avogadro”
valeria.magnelli@uniupo.it